Жареный хек с рисом и брокколи

Этот рецепт я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Но поскольку мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Блюдо жареный хек с рисом и брокколи действительно оказалось вкусным, одновременно питательным и легким. И с тех пор я частенько его готовлю, думаю, и вам оно понравится.

Ингредиенты:

Количество порций: 4

• 600 гр. хека
• 1 капуста брокколи
• 1 ст. риса
• 1 ст.л. муки
• 1 стакан молока
• 10 гр. сливочного масла
• растительное масло
• соль, перец

• Берем небольшую головку капусты брокколи, моем и разбираем на соцветия. Кочерыжку тоже можно отварить и потом съесть, но для этого блюда она не используется.
• Варим брокколи в подсоленной воде 8-10 минут. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои ценные качества. При помощи шумовки вынимаем соцветия.
• Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую овощной навар, который остался после брокколи. Так рис получается более вкусным.
• Теперь приготовим соус бешамель. В ковшике с толстым дном топим кусочек масла, добавляем туда ложку муки. Обжариваем муку буквально минуту, помешивая, вливаем молоко. Солим и перчим по вкусу.
• Чтобы соус бешамель больше гармонировал с нашим блюдом, придадим ему вкус брокколи. Для этого добавим в соус немного овощного навара. Кстати, калорийность соуса при этом уменьшится, в общем-то что нам и нужно. Не переставая помешивать, доводим соус до кипения. По консистенции соус должен получится как жидкая сметана.
• Теперь займемся рыбой. Мясо хека режем на кусочки. Удобнее всего брать филе хека, но подойдет и хек, порезанный пластинами. В этом случае удаляем хребет. Если пластины крупные, то режем на несколько частей.
• Бросаем кусочки хека на хорошо разогретую сковородку.
• Обжариваем хек в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
• Жарим хек буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить. Убираем рыбу с огня, чтобы она не пересохла.
• Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Сливаем воду.
• Выкладываем рис, жареные кусочки хека, соцветия брокколи и поливаем все соусом бешамель. Наше вкусное диетическое блюдо жареный хек с рисом и брокколи готово, подаем на стол. Блюдо жареный хек с брокколи можно подавать не только горячим, но и слегка охлажденным, что весьма ценно в летнюю жару )))

Приятного аппетита!
Вкусные и полезные рецепты от Алены Хохловой