Что приготовить на 8 Марта

Жареный хек с рисом и брокколи

Этот рецепт я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Но поскольку мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Блюдо жареный хек с рисом и брокколи действительно оказалось вкусным, одновременно питательным и легким. И с тех пор я частенько его готовлю, думаю, и вам оно понравится.

Жаренный хек

Ингредиенты:

Количество порций: 4

  • 600 гр. хека
  • 1 капуста брокколи
  • 1 ст. риса
  • 1 ст.л. муки
  • 1 стакан молока
  • 10 гр. сливочного масла
  • растительное масло
  • соль, перец
  • Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
  • Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.
  • Рыба с рисом - соцветия брокколи
  • Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.
  • Рыба с рисом - варим брокколи
  • При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
  • Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.
  • Рыба с рисом - варим рис
  • Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.
  • Рыба с рисом и брокколи - режем рыбу
  • Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.
  • Рыба с рисом и брокколи - жарим рыбу
  • Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
  • Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
  • Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.
  • Рыба с рисом и брокколи - готовим заливку
  • В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.
  • Рыба с рисом и брокколи - соус
  • Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.
  • Рыба с рисом и брокколи - готовый рыбный соус
  • Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.
  • Рыба с рисом и брокколи - кладем брокколи
  • Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.
  • Рыба с рисом и брокколи - готовый рис
  • Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.
  • Рыба с рисом и брокколи
  • Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной, что весьма ценно в летнюю жару ))) А вот еще один рецепт из брокколи, очень рекомендую.

Приятного аппетита!
Вкусные и полезные рецепты от Алены

 

Популярные рецепты

С рыбой С рыбой С рыбой С рыбой

Отзывы и комментарии:

Роман 18.11.11
Такое блюдо на второе то что надо.

ЕкатеринаЛи 07.12.13
Спасибо за чудесный и легкий рецепт-очень вкусно!)

Натиша 18.05.23
Вкусно и не напряжно, часто готовлю

Анна 02.02.24
Вкусно! Молоко заменила сливками 10%, было меньше 100 мл, воды почти не добавляла, так как пока тушила рыбу, образовалась жидкость. Надо ещё так же с красной рыбкой сделать) Благодарю за рецепт)

Алена
Анна, премного благодарна за отзыв!

Написать отзыв

Вверх
Таблица мер и весов