Жареный хек с рисом и брокколи
Этот рецепт я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Но поскольку мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Блюдо жареный хек с рисом и брокколи действительно оказалось вкусным, одновременно питательным и легким. И с тех пор я частенько его готовлю, думаю, и вам оно понравится.

Ингредиенты:
Количество порций: 4
- 600 гр. хека
- 1 капуста брокколи
- 1 ст. риса
- 1 ст.л. муки
- 1 стакан молока
- 10 гр. сливочного масла
- растительное масло
- соль, перец
- Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
- Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.
- Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.
- При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
- Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.
- Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.
- Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.
- Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
- Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
- Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.
- В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.
- Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.
- Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.
- Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.
- Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.
- Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной, что весьма ценно в летнюю жару ))) А вот еще один рецепт из брокколи, очень рекомендую.










